練瑜伽最忌強行拉伸

2019-10-24 14:39 來源:人民網-生命時報 標簽:瑜伽

瑜伽對人體健康是把雙刃劍。一方面有養心安神、減肥瘦身、糾正體態、增強體質等諸多優點;另一方面,它會帶來一系列運動損傷,如2016年《骨科運動醫學雜志》一項報道中顯示,瑜伽運動損傷中,軀干是最常損傷部位,占47%;拉傷和扭傷是最常損傷類型,占45%。

可以說,瑜伽損傷大多源于長期過度(錯誤)拉伸和肢體對線不良。為了避免拉伸受傷,歐洲著名物理治療師克里斯蒂安·博格提出了四項原則:

1.避免疼痛。正確的拉伸能讓肌肉韌帶等軟組織處于良好狀態;強行拉伸會使身體認為自己處于危險之中而啟動防御機制,并通過肌肉收縮進行自我保護,最終導致身體疼痛。

2.緩慢拉伸。快速拉伸有導致軟組織撕裂或拉傷的風險;緩慢拉伸則能為身體組織結構提供一個適應過程,有效保護各個關節。

3.正確拉伸。掌握正確的拉伸方法和強度可避免諸多損傷。

4.避免影響其他關節和肌肉。很多人拉伸時不注意姿勢規范,常對其他軟組織和關節產生負面影響。

對于肢體對線不良引起的損傷,常常是因為瑜伽訓練中姿勢不正確造成的。以肩關節為例,練習者在完成上犬式時常出現過度聳肩(如圖所示),這對肩關節周圍的軟組織會產生較大壓力,造成損傷。此外,一些涉及肩關節過伸的姿勢也會對關節周圍軟組織產生危害,甚至造成肩袖撕裂等嚴重問題。因此,一定要掌握瑜伽訓練的正確姿勢,同時還應注意,當有以下情況時,要謹慎開展瑜伽運動:

1.高齡。高齡人群易出現骨量減少甚至骨質疏松,人體柔韌性也隨年齡增加而降低,在姿勢不當的情況下更易出現壓縮骨折等危險。

2.受傷后。輕度肌肉拉傷者在得到妥善處理后應在48小時后再進行拉伸活動;如果傷勢嚴重,則需休息更長時間;若存在關節損傷,比如踝和膝的扭傷,必須在傷情緩和后再進行訓練。為了安全起見,受傷后的瑜伽鍛煉動作最好向專業物理治療師進行咨詢。

3.妊娠。有報道認為瑜伽鍛煉有益妊娠期女性健康。但考慮到孕期的特殊性,具體拉伸動作應在專業人員指導下謹慎開展。

此外,有些情況是不能開展瑜伽運動的,如骨折后愈合期、高熱期、關節發炎時、皮膚有開放性創面或縫合傷口等。▲(復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任 陳世益)

責編:王曉莉
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